Cómo comenzar a correr: 15 cosas que debes saber
Con más personas que desean perder peso o ponerse en forma, correr ha aumentado su popularidad en la última década con 42 millones de corredores regulares, según un informe de Runners USA. Correr es un gran ejercicio con muchos beneficios, incluida la pérdida de peso, el fortalecimiento de su sistema cardiovascular y una mayor felicidad aliviando el estrés.
Comience a correr armado con estos sencillos consejos: aumentará su carrera de minutos a millas, ya sea que sea un principiante o que vuelva a estar en forma.
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Como principiante, primero debe escribir algunas metas a corto plazo que pueda alcanzar fácilmente. Colóquelos en el refrigerador para recordarle. Pueden ser tan simples como "Voy a entrenar durante cinco minutos más hoy". Aproveche estas pequeñas victorias primero para tener una sensación de logro antes de establecer objetivos a largo plazo. Más tarde, a medida que avanza su carrera, y para desafiarse a sí mismo, establezca objetivos a largo plazo que pueda conquistar. Un día puede encontrarse corriendo en una media maratón de 5k, 10k o 13.1.
Para un deporte que depende de pies sanos, un par de zapatos para correr de calidad es el equipo más importante que necesitará. Decidir qué zapatos son adecuados para usted puede parecer abrumador, pero visite una tienda de atletismo donde haya personal especializado capacitado para analizar su modo de andar y recomendar los mejores zapatos para su estilo. Un precio razonable para un buen par de zapatillas costará entre $ 75 y $ 100. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas.
Si bien no es necesario quebrar el banco para correr ropa, es importante comprar la ropa adecuada. Las camisetas y pantalones cortos de algodón se pondrán pesados cuando se mojen por el sudor, lo que puede causar irritación dolorosa en la piel. Invierta en ropa para correr hecha de 100% poliéster o materiales sintéticos similares que eliminen el sudor y lo mantengan más cómodo. Las mujeres siempre deben usar un sostén deportivo de apoyo para evitar la flacidez permanente de sus senos.
Correr te ayudará a quemar 400 calorías o más por hora. Pero para obtener o mantener un cuerpo en forma, debe reemplazarlos con alimentos saludables. "Su refrigerio previo a la carrera debería aumentar el azúcar, como un plátano, una barra energética o una bebida energética, dice el entrenador Edwards. Correr con el estómago vacío no es bueno para su cuerpo ni hace que correr sea divertido".
Los principiantes deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Mantenerse hidratado es fundamental para su rendimiento al correr y, lo que es más importante, para prevenir enfermedades relacionadas con el calor. Beber agua a menudo durante el día. "La regla general es multiplicar su peso corporal por 0.6 para determinar la cantidad de agua en onzas que debe consumir todos los días para mantener sus tejidos sanos y libres de lesiones", dice el entrenador Edwards. La deshidratación en los corredores puede causar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación y calambres musculares.
Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento estático de los músculos fríos puede causar lesiones. "Afloje los músculos fríos con estiramientos ligeros de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para evitar las tablillas de la espinilla, los tirones de los isquiotibiales y otras lesiones comunes al correr. Mantenga cada estiramiento durante 15-25 segundos. Agregue saltos fáciles, una carrera de cinco minutos o una enérgica caminar ", dice Elizabeth Edwards, entrenadora de atletismo de la escuela secundaria y corredora de maratón 9 veces. Enfríe de la misma manera para ayudar a mantener un rango de movimiento saludable en sus articulaciones y prevenir músculos tensos, lo que puede causar forma ineficiente y lesiones.
Si bien algunos corredores piensan que la música los distrae, muchos creen que la música les brinda una ventaja cuando les dan más ritmo. "La investigación es mixta sobre el tema, pero uso mi lista de reproducción de música para controlar mi distancia. Un día de la semana corro sin música para concentrarme en mi forma", dice el entrenador Edwards. Otros corredores disfrutan escuchando libros, podcasts o discursos motivadores para pasar el tiempo. Prueba lo que funciona mejor para ti.
Si bien puede sentir que puede correr una buena distancia bastante rápido, comience con 20 a 30 minutos (¡su cuerpo se sorprenderá de cuánto tiempo se siente!). No te excedas. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a esta nueva actividad. Aumente gradualmente su distancia con un plan de caminar y correr hasta que mejore su resistencia. Trata de aumentar tu carrera en un 10 por ciento cada semana. Debería poder correr y mantener una conversación sin quedarse sin aliento. A medida que empiece a sentirse más fuerte, corra más y camine menos, la distancia aumentará naturalmente. En última instancia, esto lo ayudará a sentirse mejor y a mantenerse libre de lesiones.
Al comenzar, es normal sentirse incómodo durante las primeras semanas de carrera, incluso si ha corrido en el pasado y está comenzando de nuevo. Comience cada entrenamiento de carrera pensando en una buena forma de correr; asegurarse de que:
- La cabeza está equilibrada sobre tus hombros y enfocada hacia adelante
- Los hombros están relajados para permitir que tus pulmones se expandan
- Los brazos miden alrededor de 90 grados y se balancean como un péndulo desde los hombros.
- Las manos están relajadas y no se cruzan sobre el ombligo mientras los brazos se balancean
- Las caderas están debajo de los hombros y estabilizan las piernas a medida que se mueven debajo del cuerpo.
- Los pies aterrizan con pasos cortos, ligeros y rápidos debajo de las caderas
Si elige correr en una cinta de correr, su superficie es estable y no hay preocupaciones sobre el clima. Pero, como muchos corredores, es posible que tengas que salir por la puerta principal y correr afuera para cambiar de escenario. Correr en las aceras o caminos es generalmente seguro. Pero si tiene que correr en la carretera, corra de frente para que pueda reaccionar ante los conductores distraídos. Use ropa brillante o reflectante para mejorar la visibilidad, especialmente antes del amanecer o al anochecer. Es posible que los conductores no siempre lo vean, especialmente de noche. Las pistas escolares son lugares ideales para comenzar a correr, ya que son planas, sin tráfico y cuatro vueltas alrededor de la mayoría de las pistas equivalen a una milla. Muchas pistas están disponibles para el público en la noche o los fines de semana.
Ya sea que esté corriendo cerca de una estación de policía o cerca de un área de alta criminalidad, siempre debe pensar primero en la seguridad. Debes estar seguro en tus carreras, para estar lo suficientemente bien como para correr otro día. Tome las precauciones necesarias llevando un teléfono celular, lleve una identificación con su nombre y número de teléfono y evite áreas apagadas o apagadas. Recuerde alterar o variar sus rutas de carrera para evitar a los acosadores. Tenga mucho cuidado al usar auriculares, ya que es menos probable que escuche a una persona acercarse a usted. Considera correr con un amigo o un perro. Lo más importante, confíe en su intuición y evite situaciones si no está seguro. Si crees que una situación no se siente "bien", corre en otra dirección.
Sigue tu progreso.
A medida que te sientas más fuerte, comienza a medir tu carrera por tiempo y distancia. Existen aplicaciones fáciles de usar que rastrean su tiempo, distancia recorrida y calorías quemadas. Seguir tu carrera te ayudará a mantenerte motivado y verás tu progreso.
Dale un descanso.
Ahora que estás corriendo, escucha a tu cuerpo. En la mayoría de los casos, espere algunos dolores musculares y dolor durante unos días, especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas. Los dolores persistentes o que empeoran al caminar o correr son indicadores de que puede estar presionando demasiado. Retrocede un poco y continuarás mejorando sin lesiones. El descanso es necesario para que sus músculos se reparen y se fortalezcan. "Dependiendo de su nivel de condición física, los corredores principiantes deberían comenzar descansando cada dos días", según Edwards.
Recompense sus esfuerzos.
Después de una semana de entrenamientos, recompénsese por todo el trabajo duro con su comida favorita, beba o compre una camiseta gráfica con un tema de carrera para usar en su próxima carrera. Te motivará para la próxima semana.
Regístrate para una carrera.
Una vez que te sientas mejor con tu resistencia, regístrate para una carrera de 5 km. Es una excelente manera de agregar un impulso motivacional adicional mientras se retribuye para ayudar a recaudar fondos para las organizaciones sin fines de lucro de su elección. Registrarse es fácil en línea.
Muchas personas aman o odian correr. Intenta correr, puede cambiar tu vida. Con suerte, estos consejos para correr lo ayudarán a comenzar y lo harán divertido. Pero el mejor consejo es luchar contra los pensamientos negativos y seguir avanzando. Una vez que superes esa barrera difícil, las recompensas serán realmente más satisfactorias.
Comience a correr armado con estos sencillos consejos: aumentará su carrera de minutos a millas, ya sea que sea un principiante o que vuelva a estar en forma.
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Establecer metas realistas.
Como principiante, primero debe escribir algunas metas a corto plazo que pueda alcanzar fácilmente. Colóquelos en el refrigerador para recordarle. Pueden ser tan simples como "Voy a entrenar durante cinco minutos más hoy". Aproveche estas pequeñas victorias primero para tener una sensación de logro antes de establecer objetivos a largo plazo. Más tarde, a medida que avanza su carrera, y para desafiarse a sí mismo, establezca objetivos a largo plazo que pueda conquistar. Un día puede encontrarse corriendo en una media maratón de 5k, 10k o 13.1.
Comience con los zapatos correctos.
Para un deporte que depende de pies sanos, un par de zapatos para correr de calidad es el equipo más importante que necesitará. Decidir qué zapatos son adecuados para usted puede parecer abrumador, pero visite una tienda de atletismo donde haya personal especializado capacitado para analizar su modo de andar y recomendar los mejores zapatos para su estilo. Un precio razonable para un buen par de zapatillas costará entre $ 75 y $ 100. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas.
Consigue la indumentaria adecuada para correr.
Si bien no es necesario quebrar el banco para correr ropa, es importante comprar la ropa adecuada. Las camisetas y pantalones cortos de algodón se pondrán pesados cuando se mojen por el sudor, lo que puede causar irritación dolorosa en la piel. Invierta en ropa para correr hecha de 100% poliéster o materiales sintéticos similares que eliminen el sudor y lo mantengan más cómodo. Las mujeres siempre deben usar un sostén deportivo de apoyo para evitar la flacidez permanente de sus senos.
Alimenta tu cuerpo.
Correr te ayudará a quemar 400 calorías o más por hora. Pero para obtener o mantener un cuerpo en forma, debe reemplazarlos con alimentos saludables. "Su refrigerio previo a la carrera debería aumentar el azúcar, como un plátano, una barra energética o una bebida energética, dice el entrenador Edwards. Correr con el estómago vacío no es bueno para su cuerpo ni hace que correr sea divertido".
Hidrátate antes de correr.
Los principiantes deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Mantenerse hidratado es fundamental para su rendimiento al correr y, lo que es más importante, para prevenir enfermedades relacionadas con el calor. Beber agua a menudo durante el día. "La regla general es multiplicar su peso corporal por 0.6 para determinar la cantidad de agua en onzas que debe consumir todos los días para mantener sus tejidos sanos y libres de lesiones", dice el entrenador Edwards. La deshidratación en los corredores puede causar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación y calambres musculares.
Estírate antes y después de tu carrera.
Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento estático de los músculos fríos puede causar lesiones. "Afloje los músculos fríos con estiramientos ligeros de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para evitar las tablillas de la espinilla, los tirones de los isquiotibiales y otras lesiones comunes al correr. Mantenga cada estiramiento durante 15-25 segundos. Agregue saltos fáciles, una carrera de cinco minutos o una enérgica caminar ", dice Elizabeth Edwards, entrenadora de atletismo de la escuela secundaria y corredora de maratón 9 veces. Enfríe de la misma manera para ayudar a mantener un rango de movimiento saludable en sus articulaciones y prevenir músculos tensos, lo que puede causar forma ineficiente y lesiones.
La música motivacional es genial.
Si bien algunos corredores piensan que la música los distrae, muchos creen que la música les brinda una ventaja cuando les dan más ritmo. "La investigación es mixta sobre el tema, pero uso mi lista de reproducción de música para controlar mi distancia. Un día de la semana corro sin música para concentrarme en mi forma", dice el entrenador Edwards. Otros corredores disfrutan escuchando libros, podcasts o discursos motivadores para pasar el tiempo. Prueba lo que funciona mejor para ti.
Comience a un ritmo lento.
Si bien puede sentir que puede correr una buena distancia bastante rápido, comience con 20 a 30 minutos (¡su cuerpo se sorprenderá de cuánto tiempo se siente!). No te excedas. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a esta nueva actividad. Aumente gradualmente su distancia con un plan de caminar y correr hasta que mejore su resistencia. Trata de aumentar tu carrera en un 10 por ciento cada semana. Debería poder correr y mantener una conversación sin quedarse sin aliento. A medida que empiece a sentirse más fuerte, corra más y camine menos, la distancia aumentará naturalmente. En última instancia, esto lo ayudará a sentirse mejor y a mantenerse libre de lesiones.
Piensa en tu forma.
Al comenzar, es normal sentirse incómodo durante las primeras semanas de carrera, incluso si ha corrido en el pasado y está comenzando de nuevo. Comience cada entrenamiento de carrera pensando en una buena forma de correr; asegurarse de que:
- La cabeza está equilibrada sobre tus hombros y enfocada hacia adelante
- Los hombros están relajados para permitir que tus pulmones se expandan
- Los brazos miden alrededor de 90 grados y se balancean como un péndulo desde los hombros.
- Las manos están relajadas y no se cruzan sobre el ombligo mientras los brazos se balancean
- Las caderas están debajo de los hombros y estabilizan las piernas a medida que se mueven debajo del cuerpo.
- Los pies aterrizan con pasos cortos, ligeros y rápidos debajo de las caderas
Decide dónde correr.
Si elige correr en una cinta de correr, su superficie es estable y no hay preocupaciones sobre el clima. Pero, como muchos corredores, es posible que tengas que salir por la puerta principal y correr afuera para cambiar de escenario. Correr en las aceras o caminos es generalmente seguro. Pero si tiene que correr en la carretera, corra de frente para que pueda reaccionar ante los conductores distraídos. Use ropa brillante o reflectante para mejorar la visibilidad, especialmente antes del amanecer o al anochecer. Es posible que los conductores no siempre lo vean, especialmente de noche. Las pistas escolares son lugares ideales para comenzar a correr, ya que son planas, sin tráfico y cuatro vueltas alrededor de la mayoría de las pistas equivalen a una milla. Muchas pistas están disponibles para el público en la noche o los fines de semana.
Correr es seguro.
Ya sea que esté corriendo cerca de una estación de policía o cerca de un área de alta criminalidad, siempre debe pensar primero en la seguridad. Debes estar seguro en tus carreras, para estar lo suficientemente bien como para correr otro día. Tome las precauciones necesarias llevando un teléfono celular, lleve una identificación con su nombre y número de teléfono y evite áreas apagadas o apagadas. Recuerde alterar o variar sus rutas de carrera para evitar a los acosadores. Tenga mucho cuidado al usar auriculares, ya que es menos probable que escuche a una persona acercarse a usted. Considera correr con un amigo o un perro. Lo más importante, confíe en su intuición y evite situaciones si no está seguro. Si crees que una situación no se siente "bien", corre en otra dirección.
Sigue tu progreso.
A medida que te sientas más fuerte, comienza a medir tu carrera por tiempo y distancia. Existen aplicaciones fáciles de usar que rastrean su tiempo, distancia recorrida y calorías quemadas. Seguir tu carrera te ayudará a mantenerte motivado y verás tu progreso.
Dale un descanso.
Ahora que estás corriendo, escucha a tu cuerpo. En la mayoría de los casos, espere algunos dolores musculares y dolor durante unos días, especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas. Los dolores persistentes o que empeoran al caminar o correr son indicadores de que puede estar presionando demasiado. Retrocede un poco y continuarás mejorando sin lesiones. El descanso es necesario para que sus músculos se reparen y se fortalezcan. "Dependiendo de su nivel de condición física, los corredores principiantes deberían comenzar descansando cada dos días", según Edwards.
Recompense sus esfuerzos.
Después de una semana de entrenamientos, recompénsese por todo el trabajo duro con su comida favorita, beba o compre una camiseta gráfica con un tema de carrera para usar en su próxima carrera. Te motivará para la próxima semana.
Regístrate para una carrera.
Una vez que te sientas mejor con tu resistencia, regístrate para una carrera de 5 km. Es una excelente manera de agregar un impulso motivacional adicional mientras se retribuye para ayudar a recaudar fondos para las organizaciones sin fines de lucro de su elección. Registrarse es fácil en línea.
Muchas personas aman o odian correr. Intenta correr, puede cambiar tu vida. Con suerte, estos consejos para correr lo ayudarán a comenzar y lo harán divertido. Pero el mejor consejo es luchar contra los pensamientos negativos y seguir avanzando. Una vez que superes esa barrera difícil, las recompensas serán realmente más satisfactorias.
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